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| 01 | - |
| 02 | - |
| 03 | Fingerhantel 2x5x50 je
Seite gesamt 1000 3x3 min Boxen 3x12 Trizeps mit Stange am Turm 15/20/25 kg 3x12 Trizeps mit Seil am Turm 15/20/25 kg Latissimus Langhantel Rudern 3x12x20 3x20 Bauch mit Hantel auf Bank 11,5 kg Crunch auf der Schrägbank 3x20 mit 10 kg 3x20 Bauch mit Roller |
| 04 | - |
| 05 |
Schwimmen 2x500 Meter 40 Bahnen a 25m Brust und Kraul Gesamt 1000 Meter |
| 06 | 3x3 min Boxen Crunch auf der Schrägbank 5x20 mit 10 kg 3x20 Bauch je Seite mit Apflex 3x20 Bauch mit Apflex |
| 07 | Fingerhantel 2x5x50 je
Seite gesamt 1000 ESDO |
| 08 | - |
| 09 | 3x3 min Boxen
mit je 2 kg am Arm Crunch auf der Schrägbank 5x20 mit 10 kg 5x20 Bauch mit Roller |
| 10 | 3x3 min Boxen Curl stehend mit SZ Stange 3x12 20/30/40kg Bankdrücken 12x40/12x60/7x80kg Beindrücken 3x50 Butterfly 3x12 30/50/60kg Hammer Curl mit Kurzhantel stehend 3x12 8,5/10/11,5kg Schulter ziehen stehend mit 17,5kg je Seite 3x20 Hammer Curl mit Kurzhantel, sitzend mit gestreckten Ellenbogen 3x12x10kg Seitwärtsheben mit vorgeugten Oberkörper je Seite 3x12 8,5/10/11,5kg |
| 11 | Fingerhantel
5x50 je
Seite gesamt 500 3x3 min Boxen Trizeps am Turm mit Stange 3x12 15/20/25kg Trizeps am Turm mit Seil 3x12 15/20/25kg Crunch auf der Schrägbank 5x20 mit 10 kg 5x20 Bauch mit Roller Liegestütz 3x10 auf Stützen |
| 12 | - |
| 13 | - |
| 14 | ESDO |
| 15 | - |
| 16 | - |
| 17 | 3x3 min Boxen Seitwärtsheben mit vorgeugten Oberkörper je Seite 3x12 8,5/10/11,5kg Schulter ziehen stehend mit 17,5kg je Seite 3x20 Crunch auf der Schrägbank 5x20 mit 10 kg 5x20 Bauch mit Roller |
| 18 | - |
| 19 |
Schwimmen 2x500 Meter 40 Bahnen a 25m Brust und Kraul 100 Meter Brust 100 Meter ohne Arme 100 Meter ohne Beine Gesamt 1300Meter |
| 20 | 3x3 min Boxen Bankdrücken 12x30/12x50/2x70kg Butterfly 3x12 30/50/60kg Kickbacks 3x12x8,5kg Trizeps am Turm mit Seil 3x12 15/20/25kg Frensh Press mit SZ Stange 12x17,5/12x27,5/10x37,5kg |
| 21 | ESDO |
| 22 | - |
| 23 | 3x3 min
Boxen Crunch auf der Schrägbank 5x20 mit 10 kg 3x20 Bauch mit Roller |
| 24 | Fingerhantel 5x50 je Seite gesamt 500 |
| 25 | Fingerhantel 5x50 je Seite gesamt 500 |
| 26 |
Schwimmen 1000 Meter 40 Bahnen a 25m Brust und Kraul 75 Meter ohne Beine 75 Meter ohne Arme 3x3 min Boxen Schulter ziehen stehend mit 17,5kg je Seite 3x20 Seitwärtsheben mit vorgeugten Oberkörper je Seite 3x12 10 kg Seitliches Oberkörper heben 3x20 mit 17,5kg je Seite Hantel drücken auf Schrägbank 3x12 mit 17,5kg je Seite Crunch auf der Schrägbank 5x20 mit 10 kg 5x20 Bauch mit Roller |
| 27 | 3x3 min
Boxen Hammer Curl mit SZ Stange stehend 3x20/30/40kg Hammer Curl mit Kurzhantel, sitzend 3x12 8,5/10/11,5kg |
| 28 | - |
| 29 | - |
| 30 | - |
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