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| 05 | 3x3 min Boxen 3x20 Bauch mit Roller 3x20 Bauch mit Hantel auf Bank 11,5 kg 3x20 Bauch mit Apflex 3x15 Trizeps mit Stange am Turm 15/20/25 kg 3x15 Trizeps mit Seil am Turm 15/20/25 kg 2x15/1x6 Butterfly 30/50/60 kg 3x20 Hantel Bizeps 3x Beinspreitzer 1/2/3 min |
| 06 | 3x3 min Boxen Rudern aufrecht mit Langhantel 1x20/2x15 je 20 kg Bankdrücken 15x30 kg / 15x50 kg / 6x60 kg Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel einarmig 3x15x17,5 kg 3x20 Beinpresse 3x Expander Rücken 3x Beinspreitzer 1/2/3 min |
| 07 | - |
| 08 | - |
| 09 | - |
| 10 | ESDO |
| 11 | - |
| 12 | 3x3 min Boxen 3x20 Crunch auf der Schrägbank 3x20 Bauch mit Hantel auf Bank 3x20 Bauch mit Roller 3x20 Bauch mit Apflex 2x15 / 1x10 Trizeps mit Seil am Turm 15/20/25 kg 3x15 Trizeps mit Stange am Turm gestreckte Arme 15x15 kg / 10x20 kg / 15x15 kg 3x Beinspreitzer 1/2/3 min |
| 13 | 3x3 min Boxen Rudern aufrecht mit Langhantel 3x15x20 kg Bankdrücken 12x30 kg / 12x50 kg / 9x60 kg 2x12/1x8 Butterfly 30/50/60 kg Fersenheben im sitzen mit Langhantel 3x20x20 kg Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln 3x12x11,5 kg je Seite, gesamt 23 kg |
| 14 | 3x3 min Boxen Hammer Curl 15x8,5 / 15x10 / 15x11,5 kg Armcurl mit gestütztem Ellbogen 3x15x8,5 kg Scott-Curls mit SZ Stange 2x12 / 1x8 20 / 30 / 40 kg Crunch auf der Schrägbank 2x20 mit 10 kg 1 x ohne 3x20 Bauch mit Roller 3x20 Bauch mit Hantel auf Bank 11,5 kg 3x20 Bauch je Seite mit Apflex 3x20 Bauch liegend mit Apflex |
| 15 | Schwimmen 40x25m gesamt 1000m |
| 16 | - |
| 17 | 3x3 min Boxen 3x15 Trizeps mit Stange am Turm 15/20/25 kg 2x15 / 1x12 Trizeps mit Seil am Turm 15/20/25 kg 3x20 Crunch auf der Schrägbank 3x20 Bauch mit Roller 3x20 Bauch je Seite mit Apflex 3x20 Bauch mit Apflex 3x50 Beinpresse |
| 18 | 3x3 min Boxen Rudern aufrecht mit Langhantel 3x15x20 kg 3x50 Beinpresse Bankdrücken 12x30 kg / 12x50 kg / 12x60 kg Fersenheben im sitzen mit Langhantel 3x20x20 kg 3x12 Butterfly 30/50/60 kg Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln 3x12x11,5 kg je Seite, gesamt 23 kg |
| 19 | Fahrrad fahren 2x12,4 km Crunch auf der Schrägbank 5x20 mit 10 kg 3x20 Bauch mit Hantel auf Bank 11,5 kg |
| 20 | 3x3 min Boxen Hammer Curl 15x8,5 / 15x10 / 15x11,5 kg Armcurl mit gestütztem Ellbogen 3x15x10 kg Scott-Curls mit SZ Stange 2x15 / 1x9 20 / 30 / 40 kg Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel einarmig 3x10x31,5 kg 3x Beinspreitzer 3/1/1 min |
| 21 | - |
| 22 | Fingerhantel 3x50 je Seite Schwimmen 2x20x25m = 1000m 200m ohne Beine / 200m ohne Arme / 400m Kraul / 200m Brust = 1000m Gesamt 2000 Meter 3x3 min Boxen Crunch auf der Schrägbank 5x20 mit 10 kg 3x20 Bauch mit Hantel auf Bank 11,5 kg 3x20 Bauch mit Roller |
| 23 | - |
| 24 | Fingerhantel 3x50 je Seite 3x3 min Boxen 3x15 Trizeps mit Stange am Turm 15/20/25 kg 3x15 Trizeps mit Seil am Turm 15/20/25 kg Crunch auf der Schrägbank 5x20 mit 10 kg 3x20 Bauch mit Hantel auf Bank 11,5 kg 5x20 Bauch mit Roller Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln 3x12x11,5 kg je Seite, gesamt 23 kg |
| 25 | Fingerhantel 3x50 je Seite |
| 26 | 3x3 min Boxen Bankdrücken 12x30 kg / 12x50 kg / 12x60 kg 3x12 Butterfly 30/50/60 kg Rudern aufrecht mit Langhantel 3x15x20 kg |
| 27 | - |
| 28 | Fingerhantel 3x50 je Seite 3x3 min Boxen Hammer Curl 15x8,5 / 15x10 / 15x11,5 kg 3x15 Trizeps mit Stange am Turm 15/20/25 kg Scott-Curls mit SZ Stange 3x15 20 / 30 / 40 kg 3x15 Trizeps mit Seil am Turm 15/20/25 kg Armcurl mit gestütztem Ellbogen 3x12 8,5/10/11,5 kg Crunch auf der Schrägbank 5x20 mit 10 kg 5x20 Bauch mit Roller 5x20 Bauch mit Apflex |
| 29 | Fingerhantel 2x5x50 je
Seite gesamt 1000 Schwimmen 3x500 Meter 60 Bahnen a 25m Brust und Kraul Gesamt 1500 Meter |
| 30 | Fingerhantel 2x5x50 je
Seite gesamt 1000 3x3 min Boxen Bankdrücken 12x30 kg / 12x50 kg / 6x60 kg 3x12 Butterfly 30/50/60 kg 3x50 Beinpresse Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln 3x12x11,5 kg je Seite, gesamt 23 kg 5x20 Bauch mit Roller 3x20 Bauch mit Hantel auf Bank 11,5 kg 5x20 Bauch mit Apflex Crunch auf der Schrägbank 5x20 mit 10 kg |
| 31 | Fingerhantel 2x5x50 je
Seite gesamt 1000 ESDO |
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